GUIDE

달리고 오르는 중 먹고 마시기

격렬하게 움직이면 배고픔과 목마름을 제대로 느끼지 못해요. 감각을 믿지 말고 타이머와 계획대로 먹고 마시는 게 보급의 핵심이에요.

보급 원칙 세 가지 ① 배고프기 전에 먹어요 — 30~45분 간격. ② 목마르기 전에 마셔요 — 물만 마시지 말고 전해질도 같이. ③ 속이 불편해지면 젤보다 실제 음식으로 전환해요. 이 순서가 무너지면 후반 에너지 고갈(보닝 아웃)로 이어져요.

탄수화물 — 에너지의 핵심

몸이 저장할 수 있는 글리코겐(탄수화물 에너지)은 약 90분~2시간치예요. 그 이후엔 외부에서 계속 공급해야 해요.

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활동 시간	탄수화물 목표	비고
~1.5시간	섭취 불필요	글리코겐으로 충분
1.5~2.5시간	30g/시간	에너지젤 1개(~25g) 기준
2.5~4시간	45~60g/시간	젤+실제 음식 혼합 권장
4~8시간	60~90g/시간	장 적응 필요 — 훈련 중 연습 필수
8~12시간	50~70g/시간	위장 피로 시작 — 실제 음식 필수
12시간 이상	40~60g/시간	최대 흡수보다 꾸준함 우선, 카페인 전략 필요

주의 60g/시간 이상은 장이 적응해 있어야 흡수돼요. 레이스 당일 갑자기 많이 먹으면 위장 트러블(복통·설사)이 와요 — 훈련 중에 보급 패턴을 미리 연습하세요.

수분 — 물만 마시면 안 되는 이유

수분 섭취량 기준

400~800ml/시간, 갈증 전에

땀 배출량은 기온·강도·체형에 따라 시간당 500~1,500ml까지 올라가요. 갈증을 느낄 때는 이미 탈수가 시작된 것. 더운 날·강도 높은 구간은 상한선(800ml)에 가깝게, 서늘하거나 쉬운 구간은 하한선으로 조절해요.

전해질의 역할

나트륨·마그네슘 — 근육 경련 예방

땀과 함께 나트륨이 빠져나가요. 물만 계속 마시면 혈중 나트륨 농도가 떨어지고 경련·두통·무기력증이 와요. 전해질 정·이온음료·소금으로 보충해요. 더운 날과 장거리일수록 전해질 보충 주기를 짧게 해요.

깊이 보기 — 저나트륨혈증, 물을 너무 많이 마셔도 위험해요

저나트륨혈증(Hyponatremia): 땀으로 나트륨이 빠져나간 상태에서 물을 과도하게 마시면 혈중 나트륨 농도가 위험 수준으로 떨어져요. 두통·구역질·혼란·경련이 오고 심하면 생명에 위협이 될 수 있어요.

누가 위험한가: 장시간(4시간 이상) 레이스에서 느린 페이스로 달리는 참가자, 물을 너무 자주 대량으로 마시는 습관, 전해질 없이 순수한 물만 마시는 경우. 더운 날씨가 겹치면 위험도가 올라가요.

예방법: 갈증에 비례해 마시고(과음 금지), 물에 전해질을 항상 같이 보충해요. 소금정·전해질 탭·이온음료 중 하나를 배낭에 넣어 두세요. 장거리 레이스에서 속이 부어오르거나 체중이 늘었다면 즉시 수분 섭취를 줄이고 나트륨을 보충하세요.

에너지젤 vs 실제 음식

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구분	장점	단점	적합한 상황
에너지젤	빠른 흡수, 편의성, 정량 계산 쉬움	단맛에 빨리 질림, 속 불편 잦음	단거리·레이스 초중반
에너지바	씹는 식감, 단맛 덜함	달리면서 먹기 번거로움	걷기 구간·오르막
실제 음식 (떡·바나나·감자 등)	위장 부담 적음, 식욕 회복	무게·보관, 흡수 느림	4시간 이상 장거리
전해질 정·소금정	경량, 나트륨 직접 보충	에너지(탄수화물) 없음	더운 날·경련 예방

울트라 (8시간 이상) — 규칙이 달라져요

위장 관리 최우선

젤을 억지로 넣지 않기

8시간이 넘으면 소화기관이 지쳐 젤을 보면 메스꺼울 수 있어요. 이 시점부터는 목표 흡수량보다 위장이 받아들이는 것을 우선해요. 국물·수프·삶은 감자·떡 같은 따뜻하고 짠 실제 음식이 오히려 잘 넘어가고 나트륨도 같이 보충돼요.

카페인 전략

레이스 1주 전 카페인 끊기 → 후반 투입

카페인은 각성·집중·통증 인지 감소 효과가 있지만 내성이 쌓이면 효과가 약해요. D-7부터 커피·카페인 섭취를 끊어 내성을 낮추고, 레이스 후반(야간 진입 직전 또는 CP에서) 카페인젤·커피로 투입하면 효과가 극대화돼요. 과용하면 위장 트러블·심박 상승·탈수가 와요.

CP에서의 함정

앉으면 일어나기 싫어져요

CP에서 따뜻한 음식을 먹다 보면 10~15분이 훌쩍 지나요. 특히 야간 CP는 불빛·온기 때문에 멈추고 싶은 충동이 강해져요. 먹는 시간을 5~7분으로 제한하고, 동행이 있으면 미리 역할 분담(한 명이 짐 챙기는 동안 한 명이 먹기)을 해두세요.

깊이 보기 — 울트라에서 나트륨이 특히 중요한 이유

시간이 길수록 나트륨 손실이 누적: 8~12시간 이상 레이스에서는 땀으로 빠져나간 나트륨이 상당히 쌓여요. 혈중 나트륨이 낮아지면 두통·구역질·판단력 저하가 오고, 극단적으로는 저나트륨혈증으로 이어져요. 실제 음식(국물·소금 감자·짭짤한 스낵)은 나트륨·탄수화물을 동시에 공급하는 효율적인 방법이에요.

나트륨 소비 기준: 시간당 400~1,000mg 나트륨 보충을 목표로 해요(더운 날·땀이 많으면 상한선). 전해질 정 하나가 보통 200~500mg, 소금 한 꼬집이 약 200mg 정도예요.

식욕 없어도 먹어야 해요: 후반으로 갈수록 배고픔 신호가 사라져요 — 이건 에너지가 충분하다는 뜻이 아니라 장이 지쳐서 신호를 제대로 못 보내는 것이에요. 타이머 기준으로 먹는 습관이 울트라에서 더욱 중요해요.

등산 vs 트레일러닝 — 보급 차이

트레일러닝 (레이스)

빠른 흡수 필수 · 위장 트러블 잦음

심박이 높은 상태에서 소화기관으로 가는 혈류가 줄어요. 그래서 소화 빠른 것(젤·탄수화물 음료) 위주가 기본. 속이 뒤집히기 시작하면 억지로 젤을 넣지 말고 물·전해질만 먹다가 실제 음식으로 전환해요.

등산 (일반·장거리)

실제 음식 유리 · 시간 여유 있음

강도가 낮아 소화 능력이 상대적으로 살아 있어요. 밥·김밥·샌드위치 같은 실제 음식이 오히려 위장 트러블이 적고 포만감도 줘요. 다만 탄수화물 섭취 타이밍은 똑같이 40~60분 간격을 유지해요.

한 줄 의견

레이스 중 먹기가 가장 어려운 건 '먹어야 한다'는 걸 잊기 때문이에요. 배가 안 고파도, 속이 약간 불편해도 일정 간격으로 탄수화물을 먹어야 해요. 후반에 급격히 느려지거나 멍한 느낌이 드는 건 거의 대부분 에너지 고갈 신호예요. 그때가 되면 이미 회복에 30~45분이 필요해요 — 그 전에 먹어 두는 게 맞아요.

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